A maior parte das pessoas costumam associar uma alimentação saudável com dietas e restrições, porém é justamente ao contrário: comer bem está muito mais relacionado com qualidade de vida e liberdade, uma vez que a prática proporciona inúmeros benefícios ao nosso corpo e combate às limitações impostas pelos maus hábitos.
Outro pensamento bastante comum é associar as comidas saudáveis com falta de sabor ou pouca sustança. No entanto, isso é outro grande engano! É completamente possível saciar a fome comendo alimentos saborosos e diversos, de forma equilibrada e sem prejudicar o organismo.
No artigo de hoje, o Instituto Acqua Fitt preparou um conteúdo especial explicando o que é, de fato, uma alimentação saudável, os seus benefícios, os tipos de nutrientes mais importantes, entre outras questões. Vem com a gente!
O que é alimentação saudável?
Uma alimentação saudável consiste na prática habitual de fazer refeições que forneçam todos os nutrientes fundamentais para o nosso corpo, como carboidratos, vitaminas, proteínas, sais minerais lipídios, entre outros. Portanto, comer bem tem a ver com variedade, bem-estar e principalmente com equilíbrio.
É importante ressaltar que, a alimentação saudável deve ser uma prática constante e se tornar parte da nossa rotina. Mas lembre-se: isso não significa que você tem que seguir uma dieta regrada ou privar-se de alguns alimentos, como mencionamos acima é tudo uma questão de equilíbrio.
Se alimentando dessa forma, você melhora a qualidade de vida e passa a se sentir melhor. Afinal, comer bem não tem a ver somente com questões estéticas, mas com hábitos saudáveis.
Qual a importância da alimentação saudável?
Provavelmente você já deve ter escutado diversos profissionais da área da saúde afirmando sobre a importância de manter uma alimentação correta, mas você sabe, de fato, o porquê deve fazer refeições de qualidade?
A resposta é simples: qualidade de vida. A alimentação interfere diretamente em nossa saúde, tanto física quanto mental. Existem inúmeros estudos comprovando essa relação entre o estômago e o cérebro.
De forma geral, um cardápio composto somente por comidas processadas, ricas em gorduras e óleo pode impactar as condições emocionais de uma pessoa, sobretudo gerando sintomas de ansiedade e depressão.
Além disso, a maioria das pessoas já sabem que fazer refeições de forma irregular acarreta em diversas doenças, como obesidade, gastrite, colesterol alto, diabetes, osteoporose, entre outros. Portanto, atente-se em montar um cardápio variado e rico em nutrientes.
Alimentos saudáveis x alimentos não saudáveis
Para comer bem é preciso ter clareza sobre o que é considerado uma refeição saudável e quais alimentos não devemos ingerir em excesso. Para te ajudar a diferenciar esses dois tipos de comida, fizemos um resumo dos principais pontos. Confira!
Alimentos in natura e minimamente processados
Os alimentos in natura e os minimamente processados são a base de uma alimentação saudável, pois costumam ser ricos em nutrientes essenciais para o nosso corpo. Dessa forma eles devem fazer parte das nossas refeições diárias.
Como o próprio nome sugere, os alimentos in natura, são aqueles que mantêm seu estado natural, ou seja, que não foram alterados com aditivos e nem processados. Fazem parte dessa categoria, frutas, verduras, tubérculos, legumes e também carnes frescas.
Já os alimentos minimamente processados são aqueles que passaram por um processo mínimo de industrialização, de forma que não tenham sofrido grandes alterações.
Portanto, estão nessa lista, todos os alimentos in natura que foram congelados, embalados ou refrigerados, entre eles: arroz, feijão, aveia, milho, farinhas, açúcar, sal, chás, cafés, entre outros.
Alimentos processados e ultraprocessados
Os alimentos processados e ultraprocessados são os opostos dos exemplos anteriores. Ou seja, são comidas que passaram por um intenso processo de industrialização. Geralmente, eles são refinados com adição de corantes, conservantes, aditivos, entre outras substâncias que podem ser nocivas à nossa saúde.
Fazem parte desses grupos alimentos como, palmito em conserva, comidas enlatadas, refrigerantes, sucos artificiais, bolachas recheadas, salgadinhos, temperos prontos, sorvete, macarrão instantâneo, extrato de tomate, compotas de frutas, entre muitos outros.
Vale destacar que praticamente todas as refeições servidas nas grandes redes de fast food fazem parte desses tipos de alimento. Portanto, se você costuma comer fora de casa com frequência, fique atento com a sua saúde.
Gorduras, açúcar e sal
Você já deve ter escutado por aí que “tudo em excesso faz mal”, não é mesmo? Pois, quando falamos em gordura, açúcar e sal essa frase faz todo o sentido. Isso porque apesar de contribuírem de alguma forma com o nosso organismo, ambos se ingeridos em excesso podem causar diversos danos ao nosso corpo.
A gordura, por exemplo, é uma excelente fonte de energia e ajuda na absorção de vitaminas A, D, E, e K, ômega 3, entre outros. Mas quando ingerido em excesso ela pode aumentar o colesterol, causar derrames, infarto, aumentar a pressão e causar diversos outros problemas a nossa saúde.
Assim, também é açúcar e sal, por isso não exagere!
Uma outra dica para melhor a alimentação é substituir o tradicional óleo de cozinha por óleo soja, milho, oliva ou girassol. Já a gordura pode ser trocada por manteiga ou gordura de coco.
Sinais de má alimentação
Para facilitar ainda mais o entendimento, separamos alguns sinais de má alimentação. Portanto, se você tem algum desses sintomas, repense na forma que está se alimentando.
- Cansaço e falta de energia;
- Imunidade baixa;
- Sobrepeso;
- Falta de apetite;
- Diarreia;
- Gripe e resfriado frequente;
- Dores no estômago;
- Prisão de ventre;
- Cabelos e unhas quebradiças;
- Mau hálito;
- Instabilidade emocional.
Pirâmide alimentar
Se você deseja mudar de hábito e começar a comer de forma correta, é fundamental que conheça a pirâmide alimentar. Ela é uma representação gráfica que divide os alimentos por níveis e indica a porção ideal de cada comida.
Dessa forma, ela serve como um guia que orienta como devem ser as refeições diárias. Normalmente a pirâmide costuma ter 4 níveis.
O primeiro nível é a base, ou seja, é onde estão as comidas mais importantes. O último nível é composto pelos alimentos que devem ser ingeridos de forma cautelosa.
Vale destacar que cada país tem a sua pirâmide alimentar. A versão brasileira divide os níveis da seguinte forma.
- A base da pirâmide é composta pelos alimentos ricos em carboidratos (arroz, aveia, macarrão, batatas, mandioca, entre outros).
- O segundo nível é ocupado pelo grupo de legumes, verduras e frutas.
- No terceiro nível encontram-se as comidas de origem animal, as leguminosas e as oleaginosas, como carnes, leite, ovo, feijão, lentilha, ervilha, castanhas, avelãs, pistaches, entre outras.
- O último nível da pirâmide é composta pelo grupo das gorduras, óleos, açúcares e doces.
O formato triangular da pirâmide é uma ótima forma de ilustrar a quantidade ideal de cada tipo de alimento. Dessa forma, conforme o nível aumenta, reduz-se o volume de consumo. Assim, fica muito mais fácil você manter uma alimentação saudável, equilibrada e completa.
Tipos de nutrientes
Para ter uma visão ainda mais aprofundada, é ideal que você conheça a importância de cada tipo de nutriente. Isso porque a ingestão em excesso ou ausência deles, também pode prejudicar o nosso corpo.
Em geral, os nutrientes são divididos em duas categorias. Os micronutrientes (carboidratos, proteínas, lipídios), por exemplo, devem ser ingeridos em maior quantidade. Já os macronutrientes (vitaminas e minerais), são necessários em pouca quantidade. Confira abaixo as características de cada um.
Carboidratos
Um dos nutrientes mais importantes para o nosso organismo, uma vez que ele é a nossa principal fonte de energia.
Os alimentos ricos em carboidratos são: arroz, milho, comidas derivadas do trigo (pão, bolo, massas), açúcar, refrigerante, entre outros.
É importante ressaltar que se ingerido em grande quantidade pode causar sobrepeso, aumento da triglicérides e diabete tipo 2.
Proteínas
A proteína também faz parte do grupo de nutrientes essenciais para o nosso organismo. Ela é responsável por produzir anticorpos, reconstruir os músculos e tecidos do corpo, fortalecer os ossos, entre outros benefícios.
A proteína está presente nas carnes bovinas, peixes, frangos, leite, ovos e também em alguns vegetais (soja, brócolis, banana, ervilha, feijão, entre outros).
Se consumida em excesso, pode causar doenças cardiovasculares, pedra nos rins, complicações no fígado e sobrepeso.
Lipídios
Os lipídios são conhecidos popularmente como gorduras, e assim como o carboidrato, eles também fornecem energia para o nosso organismo funcionar corretamente. Porém, se consumido em grande quantidade, o nutriente pode aumentar o colesterol e causar doenças cardiovasculares.
Vitaminas e minerais
Por fim e não menos importante, as vitaminas e minerais são fundamentais para a manutenção do nosso organismo. Eles atuam de forma variada e cada um é responsável por uma função específica.
A vitamina A, por exemplo, é essencial para o sistema imunológico e para a visão. Enquanto a vitamina C atua na saúde da pele, dentes e ossos.
Já o ferro ajuda na prevenção e no tratamento de anemia.
Por isso é fundamental termos uma alimentação variada e equilibrada. Assim conseguimos manter a harmonia e o bom funcionamento do nosso corpo.
Em caso de dúvida, leia os rótulos dos alimentos, pois ali deve conter todas as informações nutricionais.
Os benefícios de uma alimentação saudável
Não resta dúvidas, que comer bem pode melhorar muito a qualidade de vida, não é mesmo? Mas para incentivar ainda mais você a adotar uma alimentação saudável, elaboramos um tópico explicando os principais benefícios dessa prática. Confira!
Melhora a imunidade
A prática regular de atividades físicas e uma boa alimentação são fatores importantes para manter o sistema imunológico em dia.
Caso, você deixe de praticar alguns desses hábitos, a defesa do corpo pode enfraquecer e te deixar vulnerável a diversas doenças.
Portanto, pratique exercícios e tenha uma alimentação saudável para elevar a qualidade de vida.
Aumenta a disposição
Como mencionamos antes, fazer boas refeições é fundamental para mantermos um bom funcionamento do nosso corpo, pois alguns nutrientes como o carboidrato e os lipídios são responsáveis por nos fornecer energia.
Dessa forma, ter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes aumenta a nossa disposição para realizarmos as tarefas do dia a dia.
Ganha massa muscular
Conhecida também como hipertrofia, o ganho de massa muscular tem se tornado um desejo comum entre as pessoas. Mas para alcançar esse objetivo são necessárias duas práticas indispensáveis: exercícios físicos e alimentação saudável.
Combinando essas duas atividades o resultado é iminente. Veja algumas dicas de refeições para atingir essa meta:
- Seguir um protocolo rico em proteínas;
- Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas;
- Evitar pular refeições para manter o metabolismo acelerado;
- Planejar as refeições no pré e pós-treino;
- Contar com profissionais qualificados.
Beneficia a saúde mental
De acordo com o Conselho Federal de Nutrição do Brasil, os nutrientes que ingerimos contribuem na liberação de neurotransmissores, responsáveis pela manutenção da saúde mental. Portanto, manter uma alimentação saudável é fundamental para o equilíbrio psicológico e emocional.
Previne e combate à obesidade
Você sabia que a obesidade é considerada uma epidemia global? Devido à grande quantidade de pessoas com sobrepeso no mundo, a Organização da Saúde (OMS) passou a tratar a doença como um sintoma grave, uma vez que ela causa problemas respiratórios, complicações cardiovasculares, ansiedade, depressão, entre outros danos.
Diante desse cenário, ter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas é uma das melhores formas de prevenir e combater essa doença crônica. Lembrando, que a obesidade não se trata, apenas de uma questão estética, mas de um problema sério de saúde.
Evite a perda de peso
Não é somente o excesso de peso que pode prejudicar o nosso organismo. Algumas pessoas sofrem com a diminuição involuntária de peso, devido a doenças crônicas, metabolismo acelerado, depressão, ansiedade, entre outras complicações. Isso afeta diretamente o funcionamento do corpo, causando fraqueza, baixa imunidade, queda de cabelo e problemas no fígado.
Manter uma alimentação saudável contribui na prevenção da perda de massa, além de prevenir os sintomas citados acima. Porém, é importante ressaltar que em alguns casos, comer bem não é o suficiente, por isso procure sempre um médico qualificado para tratar esse tipo de complicação.
Autonomia alimentar
Hoje, a alimentação passou a ser associada quase sempre com o prazer. Portanto, ter uma autonomia alimentar onde o indivíduo conhece a composição nutricional da comida e tem noção sobre limites do corpo é algo extremamente vantajoso para a saúde, e a base para obter essa consciência é a prática da alimentação saudável.
Alimentação saudável: como deve ser o cardápio?
Em geral, uma boa refeição deve conter uma dose equilibrada de nutrientes, vitaminas e minerais para manter o bom funcionamento do corpo, por isso um cardápio variado é sinal de uma alimentação saudável. Lembre-se também de beber água durante o dia para ficar hidratado. Veja outras dicas para você acrescentar no seu cardápio:
Café da manhã
A primeira refeição do dia é fundamental para aumentar o desempenho físico e cognitivo, sendo responsável por devolver a energia gasta durante o sono. Normalmente um café da manhã representa de 20 a 25% das calorias diária. Você pode incluir no cardápio alimentos como:
- Frutas;
- Cereais integrais;
- Comidas lácteos (leites, queijos, iogurtes)
- Sucos naturais;
- Chás;
- Água;
- Café com açúcar regulado;
- Água de coco.
Almoço
Normalmente é a refeição do dia que ingerimos mais nutrientes e calorias, pois estamos acostumados a incluir carnes, arroz, massas, feijão e vegetais. Por esse motivo, é importante que você saiba dosar cada tipo de alimento de forma correta.
- Preenche a metade do prato com vegetais (crus ou cozidos);
- Para outra metade, preencha ¼ com proteínas (carnes, frango, peixe, feijão, lentilhas);
- Complete o ¼ restante com carboidratos (arroz, massa, macarrão, batata, mandioca).
Jantar
Na janta evite fazer uma refeição com alto teor de gordura, ingerir alimentos açucarados, cafés ou qualquer tipo de prato muito calórico. Isso porque essas comidas podem interferir na qualidade do seu sono e contribuir no acúmulo de gordura corporal, uma vez que o gasto calórico é reduzido neste horário.
Mas lembre-se: nada de fazer dietas rígidas ou cortar o carboidrato, afinal o equilíbrio é base de toda alimentação saudável. Você pode incluir na janta:
- Carnes magras (peixe e frango);
- Arroz;
- Salada;
- Omeletes;
- Sucos naturais;
- Água;
- Chás sem cafeína e com açúcar regulado.
Lanche da tarde
Os lanches intermediários são excelentes opções para sanar aquela pequena fome que pode surgir entre as refeições principais. Você pode incluir lanches naturais, iogurtes, frutas, castanhos, entre outros.
É importante ressaltar que não existe uma receita pronta para seguir, e cada pessoa deve adotar uma alimentação conforme as suas necessidades fisiológicas. Para ser mais preciso, consulte um nutricionista/nutrólogos.
Dicas para uma alimentação saudável
Para finalizar, separamos algumas dicas importantes para você conseguir manter uma alimentação saudável, pois como falamos ao longo do artigo: comer bem deve ser um hábito prazeroso.
1 – Faça de 4 a 6 refeições por dia
Ficar com o estômago vazio durante horas pode prejudicar o nosso organismo e ainda causar tontura, mal-estar, dor de cabeça e instabilidade emocional. Se alimentando de 4 a 6 vezes por dia você evita essas complicações e ainda consegue controlar melhor o apetite, uma vez que você não terá picos de fome. Além disso, fazer pequenas refeições com intervalos menores, ajuda a acelerar o metabolismo.
2 – Mantenha-se hidratado
Uma alimentação saudável inclui no cardápio a ingestão de água. Isso porque o líquido influencia diretamente no processo digestivo, sendo responsável por absorver e transportar os nutrientes através das células, ajuda no metabolismo, regula a temperatura do corpo, entre outros inúmeros benefícios.
Porém, o consumo exagerado de líquido durante a refeição também pode prejudicar a digestão dos alimentos, por isso o ideal é que você beba pequenas doses enquanto se alimenta. No entanto, ao longo do dia, é recomendável que um adulto beba cerca de 2 litros de água diariamente (quantidade relativa e varia de pessoa para pessoa).
3 – Coma devagar
Diversas pesquisas apontam que ingerir alimentos rápidos demais pode contribuir no surgimento de síndrome metabólica e ganho de peso. Isso porque a comida mal processada não se dissolve com tanta facilidade no estômago. Portanto, coma devagar e reserve um momento específico do dia para fazer as refeições.
4 – Faça atividades físicas
Praticar atividades físicas de forma regular e manter uma alimentação saudável proporciona inúmeros benefícios ao nosso organismo. Entre eles, diminui o risco de doenças cardiovasculares, previne e combate à obesidade, aumenta a disposição, reduz o estresse.
Instituto Acqua Fitt
Quer ter uma qualidade de vida melhor?
Vem para o Instituto Acqua Fitt! Diferente das academias tradicionais que priorizam somente a questão estética, o nosso foco é o seu bem-estar.
Contamos com uma metodologia própria que estimula o desenvolvimento gradual dos alunos, respeitando sempre o limite de cada pessoa.
Para conhecer as nossas modalidades entre em contato. Ou se preferir, faça uma visita! Estamos localizados nos seguintes endereços:
Unidade Suzano
R. José Simões, Nº 200, Jardim Vitória, Suzano – SP
(11) 957587632 / (11) 47446366
Unidade Mogi das Cruzes
R. Francisco Martins Feitosa, Nº 591, Lagoa Seca, Mogi das Cruzes – SP
(11) 941682791 / (11) 47277455
Uma resposta